Một số kỹ thuật thư giãn

Kỹ thuật tiếp đất – chánh niệm

Nhận biết 5 thứ xung quanh mà bạn có thể NHÌN thấy.
Nó có thể là một cây bút, cái ghế, một điểm trên trần nhà, bất cứ thứ gì trong môi trường xung quanh bạn.
Nhận biết 4 thứ xung quanh mà bạn có thể CHẠM được.
Đó có thể là tóc, gối hoặc nền đất dưới chân bạn.
Nhận biết 3 thứ xung quanh mà bạn có thể NGHE thấy.
Có thể là tiếng xe cộ, tiếng còi xe hay những tiếng chim hót râm ran bên ngoài cửa so…
Nhận biết 2 thứ xung quanh mà bạn có thể NGỬI được.
Nó có thể là mùi hương thơm của nước xả vải vẫn còn vương trên quần áo, mùi hương tinh dầu có trong ngôi nhà của bạn…
5 Nhận biết 1 thứ mà bạn có thể NẾM được.

Bên trong miệng của bạn có vị gì?

KỸ THUẬT THỞ HỘP 

Trước khi bắt đầu, bạn có thể ngồi thẳng trên một chiếc ghế thoải mái với hai bàn chân đặt trên sàn. Cố gắng ở trong một không gian yên tĩnh,nơi bạn có thể tập trung vào hơi thở của mình. Giữ hai tay thả lỏng trong lòng với lòng bàn tay hướng lên, tập trung vào tư thế của bạn. Bạn nên ngồi thẳng. Điều này sẽ giúp bạn hít thở sâu.

Hít vào trong 4s

Giữ hơi thở trong 4s

Thở ra trong 4s

Giữ hơi thở trong 4s

Tiếp tục vòng lặp

Thở hộp, còn được gọi là thở vuông hoặc thở 4 thì, là một kỹ thuật được sử dụng khi hít thở chậm và sâu. 

giúp điều trị chứng mất ngủ bằng cách cho phép bạn làm dịu hệ thần kinh vào ban đêm trước khi đi ngủ. Thở hộp thậm chí có thể hiệu quả trong việc giúp kiểm soát cơn đau. 

Kỹ thuật quét cơ thể (Scan body) 

Quét cơ thể là một kỹ thuật dựa trên chánh niệm thường được sử dụng như một phần của chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR). Thuật ngữ “quét cơ thể” được John Kabat-Zinn giới thiệu vào những năm 1970. Tuy nhiên, kỹ thuật này có thể được thực hiện như một công cụ độc lập và nó đem lại rất nhiều lợi ích cho người thực hiện, bao gồm thư giãn sâu, giảm căng thẳng, lo âu, và cải thiện giấc ngủ. Quét cơ thể giúp bạn nhận thức được từng khu vực, từng bộ phận trên cơ thể, nơi mà có thể đang lưu giữ căng thẳng hoặc lo âu. Bằng cách “quét” trong tâm trí lần lượt từ đầu đến chân, bạn có thể nhận ra những cảm giác đau, căng thẳng hay bất cứ điều gì khác và sau đó giải phóng chúng.

1.Tìm một nơi yên tĩnh và thả lỏng

2.Tập trung vào hơi thở 

3.Chọn một vị trí trên cơ thể để bắt đầu 

Hãy dành từ 20 giây đến 1 phút để quan sát những cảm giác này.

4.Thừa nhận cảm xúc mà không chỉ trích 

Nếu bạn bắt đầu nhận thấy đau đớn và khó chịu, hãy thừa nhận và ở lại với bất kỳ cảm xúc nào mà những cảm giác này mang lại. Chấp nhận chúng mà không chỉ trích. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy thất vọng và tức giận, đừng phán xét bản thân về những cảm xúc này. Hãy để ý đến chúng, rằng, “Tôi đang có cảm xúc tức giận” và để chúng trôi qua.

5.Hít thở và tưởng tượng cơn đau giảm dần

6.Di chuyển lần lượt các bộ phận khác trên toàn cơ thể

7.Lưu ý những suy nghĩ trôi dạt

8Hình dung quá trình quét cơ thể, nhận thức toàn bộ cơ thể và hít thở

9.Đưa tâm trí trở lại môi trường xung quanh

Lưu ý những suy nghĩ trôi dạt. Khi bạn tiếp tục quan sát cơ thể mình, hãy lưu ý khi nào suy nghĩ của bạn trôi dạt. Điều này có thể sẽ xảy ra nhiều lần, vì vậy đừng lo lắng. Chuyện đó hoàn toàn bình thường, lúc đó hãy đưa suy nghĩ của mình trở lại đúng hướng. Chỉ cần nhẹ nhàng đưa nhận thức của bạn trở lại nơi bạn vừa dừng quét. 

Hình dung và thở. Sau khi bạn hoàn tất việc quét các bộ phận trên cơ thể, hãy để nhận thức của bạn di chuyển khắp cơ thể. Hãy hình dung điều này giống như chất lỏng đổ đầy khuôn. Tiếp tục hít vào và thở ra từ từ khi bạn ngồi với nhận thức về toàn bộ cơ thể trong vài giây. 

Sự trở lại. Từ từ giải phóng sự tập trung của bạn và đưa sự chú ý của bạn trở lại môi trường xung quanh. 

Các bộ phận

Đầu
Mặt
Cổ
Vai
Lưng trên
Lưng dưới
Bụng

Xương chậu
Bắp chân
Cẳng chân
Bàn chân